Elintarvikkeet, kylläisyys ja painonhallinta: Kirjallisuustutkimus

Lihavuudesta on tulossa maailmanlaajuisesti yhä merkittävämpi terveysongelma. Se lisää monien kroonisten sairauksien (mm. tyypin 2 diabetes, verenpainetauti) esiintyvyyttä ja siten myös terveydenhuollon kustannuksia. Kehon painoon vaikuttavat niin geneettiset, ympäristö- kuin psykososiaaliset tekijät. Viime kädessä lihominen johtuu liiallisesta energiansaannista verrattuna energiankulutukseen. Runsasenergisen ruoan helppo saatavuus ja vähäinen fyysinen aktiivisuus ovat merkittävimpiä lihavuuden syntyä edistäviä tekijöitä. Ravinnonottoa ja energia-aineenvaihduntaa säädellään sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Lyhyen aikavälin säätely tarkoittaa aterian aikana ja ateriasta toiseen tapahtuvaa säätelyä. Pitkän aikavälin säätely puolestaan pyrkii säilyttämään elimistön energiatasapainon pitkällä tähtäimellä samana. Lyhyen ja pitkän aikavälin säätelymekanismit ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Syömisen lyhytaikaisessa säätelyssä nälän ja kylläisyyden tuntemusten kehittymiseen vaikuttavat suun ja nielun alueen maku- ja tuntoaistimuksiin liittyvät viestit, mahalaukun täyttyminen, ruoan komponenttien tulo ohutsuoleen ja maksan aineenvaihdunnassa tapahtuvat muutokset. Myös ulkoiset tekijät vaikuttavat; muun muassa sosiaalinen tilanne, kognitiiviset tekijät ja syömiseen liittyvät ympäristön vihjeet voivat ohjata syödyn ruoan määrää. Leptiiniä ja insuliinia pidetään elimistössä tärkeimpinä pitkäaikaisen ravinnonoton säätelijöinä. Niiden pitoisuus elimistössä on suorassa suhteessa rasvakudoksen määrään, ja ne vaikuttavat syömistä vähentävästi. Positiivisessa energiatasapainotilassa eli energiansaannin ollessa suurempaa kuin sen kulutus leptiinin ja insuliinin valmistus lisääntyy, minkä seurauksena keskushermostossa vaikuttavien, syömistä vähentävien peptidien valmistus lisääntyy ja syömistä lisäävien vastaavasti vähentyy. Negatiivisessa energiatasapainotilassa tilanne on päinvastainen. Elintarvikkeen aikaansaamaa kylläisyyden tuntemusta arvioidaan yleensä kyselytutkimuksena ennen ja jälkeen testielintarvikkeen nauttimisen. Useimmiten käytetään jana-asteikkoa, jonka päihin on kiinnitetty ääripääkuvaukset (esim. erittäin kylläinen - ei lainkaan kylläinen). Myös testielintarvikkeen jälkeen nautittua ruokamäärää (energiansaanti) käytetään elintarvikkeen aikaansaaman kylläisyyden arvioimiseen. Kylläisyyden tuntemuksen mittaamisessa käytettävät menetelmät vaativat vielä lisää tutkimusta. Kehitystyötä tarvitaan muun muassa mittausmenetelmien luotettavuuden, toistettavuuden ja herkkyyden varmentamiseksi. Elintarvikkeen energiatiheydellä, kJ (kcal)/g elintarviketta, on keskeinen merkitys energiansaannin säätelyssä. Lyhytaikaisissa tutkimuksissa alhaisen energiantiheyden omaavan ruoan on osoitettu lisäävän kylläisyyttä, vähentävän näläntuntemusta ja pienentävän energiansaantia verrattuna korkean energiatiheyden omaavaan ruokaan. Pitkäaikaisissa tutkimuksissa energiatiheydeltään alhaisen ruoan on osoitettu edistävän painonpudotusta. Energiaravintoaineista rasvalla on kaksinkertainen energiatiheys hiilihydraatteihin tai proteiineihin verrattuna. Energiaravintoainekoostumuksen ohella energiatiheyteen vaikuttavat veden, ilman, ravintokuidun ja makeutusaineiden määrät. Energiaravintoaineista rasva pitää huonoiten kylläisyyttä, proteiini parhaiten hiilihydraattien sijoittuessa näiden kahden väliin. Kaikissa tutkimuksissa tätä järjestystä ei ole kuitenkaan pystytty osoittamaan. Myös elintarvikkeen matala glykeeminen indeksi (GI) on liitetty lisääntyneeseen kylläisyyteen ja hitaampaan nälän ilmaantumiseen. Tutkimustulokset eivät kuitenkaan ole täysin yksiselitteisiä GI:n merkityksestä kylläisyyden ja painon säätelyssä ja lisää tutkimuksia tarvitaan. Ravintokuidun määrän lisäämisen ruokavaliossa on useissa tutkimuksissa osoitettu laskevan energiansaantia ja painoa. Energiaravintoaineiden lisäksi ruoka voi sisältää erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, joilla voi olla energiansaantia vähentävä ja kylläisyyttä ja/tai energiankulutusta lisäävä vaikutus. Tutkimuksissa mielenkiinnon kohteina ovat olleet mm. teen polyfenolit, kofeiini, kapsaisinoideja sisältävät tuliset mausteet, hydroksisitruunahappo, kalsium ja kromi. Näyttö näiden yhdisteiden merkityksestä painon ja kylläisyyden säätelyssä vaatii kuitenkin vielä lisää tutkimuksia. Ruoan vaikutusta kylläisyyteen ja painonsäätelyyn arvioitaessa ei voida jättää huomiotta ruoan fysikaalisia ominaisuuksia. Rakenne vaikuttaa ruoan hajoamisasteeseen, mahalaukun tyhjenemisnopeuteen ja ravinnon imeytymiseen. Yleensä kiinteät, paljon solukkorakennetta sisältävät elintarvikkeet (tuoreet kokonaiset hedelmät ja vihannekset, jyviä sisältävät leivät, kokolihatuotteet jne.) hajoavat ruoansulatuskanavassa hitaammin ja saavat aikaan pidempään kestävän kylläisyyden tuntemuksen kuin pitkälle homogenoidut tuotteet (soseet, jauhoista valmistetut leivontatuotteet jne.) tai nesteet. Vastaavasti nestemäisistä lähteistä saadun energian kompensoiminen on ilmeisesti vähäisempää kuin kiinteistä lähteistä saadun energian. Ruoan maittavuudella on myös tärkeä merkitys kylläisyyden kehittymisessä. Kylläisyys voi kehittyä hitaammin ruokaan, josta pidetään. Ruokaa, josta pidetään, myös syödään enemmän kuin vähemmän pidettyä ruokaa. Kylläisyyden on todettu kehittyvän ruoan aistittaviin ominaisuuksiin kuten makuun tai rakenteeseen; tullaan kylläiseksi mausta tai rakenteesta, jota juuri on syöty, mutta jaksetaan syödä rakenteeltaan ja/tai maultaan erilaista ruokaa. Tällöin puhutaan sensorispesifisestä kylläisyydestä. Johtopäätöksenä voidaan todeta, että tämän hetkisen käsityksen perusteella vähärasvainen (noin 30 % energiasta) ja runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio antaa parhaan tuloksen painonhallinnassa. Elintarvikkeiden energiatiheyden ohella myös niiden rakenteella ja mahdollisesti sisältämillä bioaktiivisilla yhdisteillä voi olla merkitystä. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan. On lisäksi tärkeää huomioida, että painonhallinnan kannalta edullisen elintarvikkeen tulee olla myös hyväksyttävä; ruoan maku on sen valinnan kannalta keskeinen tekijä.